Stressmanagement

Instrumentelles Stressmanagement:
Ziel ist es, Stress zu vermeiden in dem man die Stressoren im Leben verringert oder ganz abbaut.

Zum Beispiel durch

  • Veränderung von Abläufen
  • Organisation
  • Zeitmanagement
  • Zielsetzung
  • eigene Grenzen setzen und diese akzeptieren
  • Problemlösekompetenzen entwickeln

Mentales Stressmanagement:
Ziel ist es, ein Bewusstsein für Stresserzeuger zu entwickeln, um diese zu verändern und mit positiven Gedanken und Einstellungen zu ersetzen.

Zum Beispiel durch

  • Reizmanagement
  • alltägliche Aufgaben nicht zu persönlich nehmen
  • Gefühle von Ärger und Verletzung loslassen
  • Das im Blick haben, was wirklich wichtig ist und Kleinigkeiten außen vor lassen
  • sich positiver, erfreulicher und gelungener Sachen bewusst werden                                 

Regeneratives Stressmanagement:
Ziel ist, die vorhandenen körperlichen Anspannungen zu lösen und innere Unruhe und Nervosität zu reduzieren, sowie eine Widerstandskraft gegenüber Belastungen zu entwickeln und zu erhalten.

Zum Beispiel durch

  • Entspannungstechniken
  • Mentales Training
  • progressive Relaxation
  • Bewegung/ Sport
  • ausgewogene Ernährung
  • soziale Kontakte
  • Hobbys und Freizeitaktivitäten
  • ausgleichender Schlaf

(vgl. 1*)

 
Zeitmanagement:
Es beinhaltet, sich seine Aufgaben gut und angemessen einzuteilen und auch an Pausen zu denken! Wichtig ist, die Hauptaufgaben in festgelegte Zeitintervalle zu legen, mit folgenden Grundregeln:

  • Arbeitsblöcke sollten nicht mehr als 60 Minuten umfassen
  • Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten einzuschieben
  • Gleichartige Tätigkeiten sollten in Arbeitsblöcken zusammengefasst werden
  • Von Arbeitsblock zu Arbeitsblock sollte es Abwechslungen geben
  • Schwierige und kraftraubende Arbeiten sollten in die Hochphasen (08.00 bis 12.00 und 15.00 bis 19.00) gelegt werden

(vgl. 2*)

Eigene Grenzen setzen und diese akzeptieren:
Neinsagen ist etwas, was vielen Menschen schwer fällt. Man muss lernen, es nicht immer allen recht machen zu wollen. Nein zu sagen hat auch eine schützende Funktion und man sollte lernen zu akzeptieren, dass man nicht für alles zuständig sein kann und eigenen Leistungsfähigkeit Grenzen hat, die man berücksichtigen muss. Nur wenn man die eigenen Grenzen kennt und akzeptiert, kann man diese Grenzen auch nach außen hin setzen. (vgl. 3*)

Reizmanagement:
Beinhaltet, die störenden Reize zu identifizieren, um diese dann zu beseitigen.

Ist man z.B. dabei eine dringende Aufgabe zu tätigen und wird immer wieder durch Anrufer gestört, so kann man weitere Belästigungen durch das Telefon vermeiden, in dem man einen Anrufbeantworter einschaltet. (vgl. 4*)

Das im Blick haben, was wirklich wichtig ist und Kleinigkeiten außen vor lassen:
Indem man sich mit seinen eigenen Zielen beschäftigt und diese erkennt, kann man Prioritäten finden um den Alltag zu bewältigen. Ziele geben Sinn und Identität und sind somit im Bezug auf die Stressbewältigung sehr wichtig. Denn kennt man seine Ziele, und weiß was man will, kann man auch erkennen was unwichtig ist. Kleinigkeiten können also außen vor gelassen werden und erzeugen nicht zusätzlichen Stress. (vgl. 5*)

Entspannungstechniken:
Diese dienen dazu, innerlich Ruhe zu finden. Voraussetzungen sind eine ruhige Umgebung, eine bequeme Körperhaltung und die Bereitschaft zu sich finden zu wollen.

Unterschiedliche Techniken sind z.B.

Atemübungen:

  • Legen Sie die Hände ganz locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels und achten Sie darauf, wie sich die Hände mit dem Luftholen langsam auf und niederbewegen.
  • Atmen Sie nun ruhig und gleichmäßig ein und zählen Sie dabei bis drei.
  • Legen Sie eine kleine Atempause ein!
  • Zählen Sie dann beim Ausatmen wieder bis drei.
  • Nach einer weiteren kleinen Pause beginnt die Übung von vorne.

Weitere Entspannungstechniken sind beispielsweise

  • eine Phantasiereise an einen schönen Ort
  • oder Musikhören

(vgl. 6*)

Mentales Training:
Es hat zum Ziel, die Einstellungen und Verhaltensweisen im Bezug auf die Stressoren zu erkennen und abzubauen. Dies wird durch gedankliches Tun, also in dem Abläufe in Gedanken durchgegangen werden, geübt. Dadurch werden Verhaltensweisen und Abläufe gelernt und verfestigt. (vgl. 7*)

Progressive Relaxation:
Hier werden einzelne Muskelgruppen für circa 7 bis 10 Sekunden angespannt und dann, mit der Ausatmung, für circa 20 bis 30 Sekunden entspannt. Dadurch sollen alle Spannungen, die in diesem Muskel vorhanden sind gelöst werden.

z.B. Die Stirn so fest wie möglich runzeln und dann wieder entspannen, oder eine Faust so fest wie möglich ballen und dann wieder entspannen. (vgl. 8*)

Sport und Bewegung:
Physische Belastungen bauen Stress ab. Sportarten bei denen die Ausdauer oder Kraft trainiert wird, sind besonders effektiv. Sie helfen uns unter anderem Stresshormone abzubauen, den Kreislauf und den Herzmuskel zu kräftigen, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Lunge zu steigern und dem altersbedingten Abbau von Muskeln, Knorpel und Knochen entgegenzuwirken. (vgl. 9*)

Ausgewogene Ernährung:
Giftstoffe aus der Umwelt oder Mangelerscheinungen durch falsche Ernährung können ebenfalls Stress im Körper auslösen und zu Krankheiten führen.

Wichtig zu beachten ist:

  • die Ausgewogenheit bzw. Vollwertigkeit der täglichen Kost
  • ein überhöhter Fettanteil sollte vermieden werden
  • reichlich Frischkost in Form von Obst und Gemüse
  • frische Milch darf nicht fehlen (l/2 L pro Tag)
  • abwechslungsreiche Zusammenstellung der Gerichte
  • Verdaulichkeit in Zusammenhang mit der Tageszeit und dem Sättigungsgrad berücksichtigen, sowie
  • jahreszeitliche Bedürfnisse (Winter - Sommerkost)

(vgl. 10*)

Quellen:
(1*, 3*,5*) Kaluza, G.: Gelassen und sicher im Stress. Berlin, Heidelberg, 3. Auflage, 2007
(2*, 4*) Stangl, Werner: Stressbewältigung, 16.04.2010
(6-9*) Stangl, Werner: Stressbewältigung - Einige praktische Übungen, 16.04.2010
(10*) Stangl, Werner: Stressbewältigung - Weitere Methoden zur Stressbewältigung, 16.04.2010

Gruppe: Lia Calvelo, Merle Deinert, Verena Midinet, Annika Salomon